Cómo Absorber el Hierro Mejor

Cómo absorber mejor el  hierro de los alimentos de origen vegetal

A pesar de la muy arraigada idea preconcebida de que es difícil obtener hierro si no se come carne, la realidad es que los alimentos de origen vegetal pueden porporcionarnos los niveles adecuados de hierro que necesitamos.

Mucha gente tiene la preocupación de que si deja de comer carne, (o los productos de origen animal en general), van a tener problemas con el hierro, pues tenemos muy arraigada la idea de que la carne es la fuente de hierro por excelencia y que si dejamos de comerla nos vamos a descompensar, o podríamos causar una deficiencia de este nutriente.

La realidad es que con alimentos de origen vegetal podemos tener los niveles adecuados de hierro que necesitamos.

Primero, vamos a explicar qué tipo de hierro tienen la carne y las plantas:

Foto: www.iclickfun.com

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Los tipos de hierro

Hay 2 tipos de hierro, el hierro hémico y el hierro no hémico.

  • Hierro Hémico: está en el 40% del hierro que se encuentra en la carne
  •  Hierro no Hémico: está en el 60% del hierro que se encuentra en la carne y en el 100% del hierro que se encuentra en las plantas

El hierro hémico es el tipo de hierro que el organismo absorbe más fácilmente, pues como el hierro hémico proviene de la hemoglobina que está presente en la carne, tiene una mayor biodisponibilidad en el cuerpo humano (es decir, que el cuerpo lo reconoce y lo puede utilizar más fácilmente).

Por esto se cree que si no se come carne, puede haber una deficiencia de hierro.

Sin embargo, esto no quiere decir que el hierro en una dieta basada en vegetales sea inexistente o difícil de obtener.

Hay muchos alimentos vegetales con valores elevados de hierro y además podemos ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro de los alimentos, de manera que no tengamos problemas para cumplir con los nivel a las necesidades que nuestro cuerpo tiene de este mineral.

Cómo ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro

Se ha demostrado que el hierro no hémico se absorbe mucho mejor si se acompaña con vitamina C, o con lisina, es decir, si junto con los alimentos ricos en hierro, consumimos alimentos ricos en vitamina C y/o lisina.

ensaladaSi nos ponemos a pensar, en realidad esto no es difícil de lograr, pues en un solo alimento, no hay un sólo nutriente sino muchos actuando en sintonía.

Precisamente de por sí los alimentos de origen vegetal son ricos en vitamina C cuando se consumen sin cocinar algunos en mayor cantidad que otros.

Además, rara vez comemos un solo alimento y nada más. Casi siempre acompañamos una comida con otras complementarias, entonces, si por ejemplo, comemos un plato de lentejas y la acompañamos con una ensalada de lechugas, acelgas y jugo de limón, estamos consumiendo un alimento rico en hierro, junto con otro rico en vitamina C.

 

Ejemplo:

Plato de lentejas + Ensalada de lechuga, acelgas y jugo de limón = Hierro + Vitamina C: Mejor absorción del hierro

Para tener todo en números claros, aquí les presentamos unas tablas con los valores de hierro que requerimos según la edad y el género:

 

Ingesta Diaria Recomendada de Hierro

Edad

Valor Rec.

Límite Max.

0 – 6 meses

0.27

40

7 – 12 meses

11

40

1 – 3 años

7

40

4 – 8 años

10

40

9 – 13 años

8

40

niños, 14-18

11

45

niñas, 14-18

15

45

hombres 19+

8

45

mujeres 19-50

18

45

mujeres 50+

8

45

lactando, 14-30

10

45

lactando, 30+

9

45

embarazo

27

45

El límite máximo de ingesta de hierro está definida

para prevenir problemas gastrointestinales, no para

prevenir padecimientos crónicos debido a la sobredosis

de hierro.

Quienes practiquen regularmente ejercicio intenso,

pueden necesitar un 30% adicional.

Tabla:www.veganhealth.org, Food and Nutrition Board,

Institute of Medicine

Ahora, en la siguiente tabla, pueden encontrar los valores de hierro de algunos alimentos vegetales ricos en hierro.

Hierro en los Alimentos de Origen Vegetal

Alimento

Preparación

Porción

mg

Brócoli

picado, hervido

1/2 taza

0.52

Espinacas

picado, hervido

1/2 taza

3.2

Col rizada

picado, hervido

1/2 taza

0.59

Acelgas

picado, hervido

1/2 taza

2

Camote

horneado, c/cáscara

1/2 taza

0.7

Tomates

cocidos

1/2 taza

0.82

Avena

cocida

1/2 taza

1

Arroz (blanco, grano largo, no enriquecido)

cocido

1/2 taza

0.7

Arroz (blanco, grano largo, enriquecido)

cocido

1/2 taza

1.4

Pan – trigo integral

1 rebanada

 

0.68

Tempeh

cocido

85 gramos

1.5

Tofu

85 gramos

0.8

Leche de soya

1 taza

1.0 – 1.5

Edamame

1/2 taza

1.8

Frijoles bayos

hervido

1/2 taza

2.6

Frijoles pintos

hervido

1/2 taza

1.8

Garbanzos

hervido

1/2 taza

2.4

Chícharos verdes

hervido

1/2 taza

1.2

Lentejas

hervido

1/2 taza

3.3

Hummus

2 cuch.

0.7

Crema de cacahuate

2 cuch.

0.6

Tahini

 

2 cuch.

.7 – 2.6

Nueces

picado

1/4 taza

0.85

Almendras

secas

1/4 taza

1.3

Pistaches

secos

1/4 taza

1.2

Semillas de girasol

secos

1/4 taza

1.2

Higos

secos, crudos

1/2 taza

1.5

Pasas

1/2 taza

1.4

Melaza

2 cuch.

3.8

Datos tomados de la Base de Datos de Nutrición de la USDA.

 

Estos valores nos indican, a grandes rasgos, que si comemos una dieta de origen vegetal, bien balanceada y con una buena variedad de comidas, podemos alcanzar e incluso rebasar la sugerencia diaria de ingesta de hierro y podermos ayudar a absorberlo mucho mejor, si además acompañamos los alimentos con comida rica en vitamina C.

Para darles una idea de la cantidad de hierro que podríamos comer con la comida de un día, pusimos este ejemplo, de acuerdo con la tabla de valores:

Ejemplo:

Alimento

mg. Hierro

1 taza avena

2

1/2 taza pasas

1.4

1/4 taza almendras

1.3

200g tofu

2.1

lentejas 1 taza

6.6

1/2 taza salsa tomate

1.5

1 taza acelgas

4

Total:

18.9

Estos alimentos, que podrían representar sólo una parte de lo que comeríamos en un día, muestran que sólo con ellos habríamos alcanzado 18.9 mg. de hierro, o sea, más de los mg recomendados para una mujer de edad adulta.

También es importante recordar que para que el hierro se absorba mejor, acompañemos los alimentos ricos en hierro con comidas que contengan vitamina C.

Alimentos que pueden interferir en la absorción de hierro

Los polifenoles, presentes en bebidas como el café, té negro y otros tés, pueden interferir en que el hierro se absorba correctamente. Por esto, es mejor que tomes estas bebidas, mínimo, 1 hora después de los alimentos para evitar que interfieran.

Embarazo

En caso de las mujeres embarazadas, siempre es conveniente tomar un suplemento de hierro (el cual de todas maneras recomiendan los doctores, incluso si la mujer embarazada tiene una dieta omnívora), para asegurarse de no sufrir ninguna deficiencia, pues este es el periodo de mayor demanda de hierro.

 

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