Las proteínas de las leguminosas

En cuanto uno dice que no come carne, inmediatamente lo primero que la gente pregunta es… ‘¿y de dónde sacas la proteína?’. Una buena contestación sería que todos los alimentos (incluyendo los de origen vegetal) tienen proteínas, en mayor o menor proporción y que con ellos puedes cubrir perfectamente tus necesidades de proteína.

Las leguminosas (frijoles, habas, garbanzos, etc) son de los productos vegetales que más proteínas tienen y que incluso nos ofrecen otros nutrientes muy importantes que la carne no tiene.

Las leguminosas en general (los frijoles negros, pintos, bayos, alubias, garbanzos, etc.) tienen entre 14 y 16 gramos de proteína por cada taza.

Mira este gráfico con la información de frijoles negros como ejemplo:

valor nutritivo frijoles

De acuerdo con las investigaciones del equipo de científicos del Dr. T. Colin Campbell (toda una autoridad en el tema) en la Universidad de Cornell, el consumo ideal de proteína es de alrededor de 0.8g de proteína por kilogramo de peso, es decir que por ejemplo:

Consumo ideal de proteína para una persona de 60 kg = 48g de proteína al día

Este valor NO quiere decir que sea el ‘mínimo’ que debas consumir, sino que es el valor ideal, o sea, que con esa cantidad cubres perfectamente las necesidades de proteína de tu cuerpo y no es necesario que trates de consumir mucha más cantidad de proteína.

Si te fijas, una taza de frijoles tienen ya 15.2 gramos de proteína, es decir que esta taza ya estaría cubriendo el 31% de las proteínas del día para una persona de 60 kg.

La verdad es que no te tienes que estar preocupando tanto por los porcentajes y gramos. Lo que estos datos realmente intentan decirte es que, incluyendo los frijoles y leguminosas en tu dieta, consumiendo también cereales enteros, frutas y vegetales, sin problemas alcanzarás los niveles de proteína diaria que tu cuerpo necesita, porque estos alimentos también incluyen proteína.

Además de proteínas y carbohidratos complejos, las leguminosas son una buena fuente de otros nutrientes necesarios como:

  • Ácido Fólico
  • Calcio
  • Hierro
  • Fibra dietética

Acá hay una tabla con el perfil nutricional de varios tipos de frijoles. Como los nombres varían bastante de una región a otra, puse imágenes de cada uno para que los puedan identificar mejor.

1 Taza de
Frijoles Cocidos

Habas

Negros

Frijol chino

Cargamanto

Calorías 230 228 200 240
Carbohidratos 42g 40g 36g 44g
Proteína 14g 16g 14g 16g
Fibra 12g 8g 12g 10g
Ácido Fólico 274mcg 256mcg 358mcg 366mcg
Calcio 52mg 48mg 42mg 90mg
Hierro 4mg 4mg 4mg 4mg
Grasa 1g 1g 1g 1g
Sodio 6mg 1mg 6mg 1mg

 

1 Taza de
Frijoles cocidos

Garbanzo

Bayos

Canario

Alubia

Calories 270 236 218 260
Carbohydrates 46g 44g 40g 48g
Protein 14g 14g 14g 16g
Dietary Fiber 6g 12g 12g 10g
Folate 282mcg 294mcg 156mcg 256mcg
Calcium 80mg 82mg 32mg 128mg
Iron 4mg 4mg 4mg 4mg
Fat 4g 1g 1g 1g
Sodium 10mg 4mg 4mg 2mg

Tabla cortesía de la American Dry Bean Board

Espero que esta información les haya sido útil y les dé mejores herramientas para su alimentación :)

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